Aveia: o superalimento acessível a todos

Se você não faz da aveia sua companheira diária, pode parar com isso e faça amizade já! Seu organismo vai agradecer e muito receber esse cereal diariamente. Confira o porquê lendo este post.

Os cereais estão bem presentes em nossa alimentação cotidiana. Arroz, milho e trigo se destacam como os mais populares. Porém existem outros que, se incluídos na rotina de alimentação diária, podem contribuir para diminuir a carência nutricional, principalmente em fibras, de nossa população. 

É ai que a aveia entra na história. Um trabalho divulgado pela Faculdade de Nutrição da Unirio no canal Praeunirio  aponta os principais cereais que circulam em nosso país, sendo eles: Arroz, Aveia, Centeio, Cevada, Milho, Sorgo e Trigo. Arroz, milho e trigo são muito comuns e dependendo da região, competem entre si sobre quem é o mais consumido. No resto da turma sobra Aveia, Centeio e Cevada. Destes 3, aveia e cevada já fizeram parte da infância de muita gente, junto com o trigo: é a combinação do famoso Neston, sendo a aveia o principal ingrediente. Neston te remete mais a infância ou mesmo mais velho você ainda consome? Conta pra gente nos comentários!

Fato é que a aveia muitas vezes é relegada ao papel de ingrediente de mingau e papa para crianças, e quando ficamos mais velhos acabamos deixando ela de lado. Claro que o organismo vai cobrar lá na frente. Nada melhor que recorrer a esse superalimento, que possui custo acessível e preparações simples, para enriquecer nossa alimentação. Convidamos a nutricionista Karoline Moura (CRN18101414), que é especialista em nutrição e esporte aplicados ao tratamento de doenças crônicas, pela Universidade Estácio, para nos ajudar a te dar diversos motivos para incluir a aveia no seu dia a dia.

- Por que Aveia é bom? 

Segundo a nutricionista Karoline Moura, a aveia possui as seguintes vitaminas e sais minerais: vitaminas B1 e B5, ferro, fósforo, magnésio, manganês, é rico em proteínas, omega 3 e fibras. A principal fibra é a beta glucana, uma fibra solúvel que ajuda no controle do colesterol e da glicemia, contribuindo para o bom funcionamento do intestino e prevenindo doenças cronicas como diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia e câncer intestinal. 

Pode parecer bobeira, mas segundo dados do INCA (Instituo Nacional do Câncer) mais de 19mil pessoas morrem por ano com câncer de intestino, e os principais fatores para problemas graves como esse são: alimentação pobre em fibras, frutas e legumes, e a ingestão excessiva de carne vermelha.

Esta fibra, beta glucana, é tão poderosa que, segundo nossa especialista, também ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares por atuar numa menor absorção de colesterol pelo intestino, e com seu omega 3 atuar como cardio protetora.

- Quais os principais benefícios da aveia?

1) Aveia é uma fonte de fibras essenciais para o bom funcionamento do organismo e previne doenças

2) Aveia é uma ótima opção para dietas de perda de peso - segundo Karoline Moura, as fibras da aveia tem o poder de promover saciedade e o controle dos níveis de colesterol

3) Aveia é uma fonte de carboidratos que não elevam os níveis de açúcar, ideal para dietas lowcarb e para pessoas que possuem diabetes

4) Aveia melhora a saúde cardiovascular

5) Aveia previne o diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia e câncer intestinal

6) Aveia mantém o intestino em ordem

7) Aveia é ideal para o ganho de massa muscular, devido seu alto indicie de proteínas

- Mas afinal: aveia tem gluten ou não?

Naturalmente a aveia não possui glúten, mas sim avenalina. O glúten é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Porém, como na grande maioria dos casos a aveia comercializada no Brasil, em algum momento, é processada em locais ou máquinas por onde um desses três também passaram. Isso acaba contaminando a aveia com traços de glúten, o que impede de categoriza-la como gluten free. Porém, apenas se você for intolerante ao glúten, a aveia é uma boa fonte de carboidratos para quem busca reduzir o consumo desse ingrediente.

- OK, então devo / posso consumir aveia todos os dias? 

Se você busca ter todos esses benefícios, a resposta é: Com certeza! A recomendação diária ideal de ingestão, segundo nossa especialista, é cerca de 25g (aprox. 2 colheres de sopa) de aveia por dia. A aveia está disponível em diversas formas. Você encontra facilmente em grão, flocos grossos e finos, farelo e farinha. 

Em supermercados encontramos versões já pesadas e embaladas, em caixas ou latas, o que as tornam um pouco mais caras. Procure alguma loja de produtos naturais ou especializadas em venda a granel - aquele tipo que você só leva o quanto (kg) quiser - e você economizará bastante. Aqui no Rio de Janeiro as mais famosas e confiáveis são as Casas Pedro e a Grão da Terra . E na sua região, qual é? Indica nos comentários!

- Onde e como posso utilizar a aveia?

A aveia, assim como o trigo e até mesmo o arroz, pode ser utilizado em diversos preparos na cozinha, e em todas as refeições. Uma dica da nossa nutri para introduzir a aveia na alimentação, é adicionar a vitaminas ou com frutas picadas. 

No almoço, é possível usar no preparo de panquecas e omeletes. Para lanches, substituindo a farinha de trigo em bolos no clássico mingau de aveia, e até em preparo de massa de pizza e pães. Uma dica do blog para você iniciar já: comer banana amassada com aveia. Você pode amassar 2 bananas (da sua preferência) e colocar uma colher de sopa de aveia encima. Misture, adoce com mel se preferir, e pronto. Será um hábito para a vida. Abaixo alguns links com receitas para você experimentar:

- Panqueca de aveia 

- Banana com aveia (panqueca, bolo e vitamina) 

- Omelete de Aveia 

- Farofa de aveia 

Se você procura um super alimento para incluir na sua alimentação, a Aveia precisa entrar na sua lista alfabética. Por integrar o grupo de alimentos funcionais - que tem a função de prevenir e tratar doenças -  a aveia consegue esse feito com excelência. Agora um alerta que a nossa nutricionista faz: ao introduzir a aveia na sua dieta, ajuste o seu consumo de água para a recomendação diária adequada. Sobre consumo de água, você encontra em nosso blog um post com tudo que você precisa saber!